Tin Tức Nông Sản
Gạo lứt và gạo trắng: Chọn loại nào tốt?
Th5
Gạo từ lâu đã trở thành lương thực chính trong bữa ăn hằng ngày của mỗi gia đình Việt Nam nói riêng và của nhiều quốc gia châu Á nói chung. Tuy nhiên, phần lớn chúng ta vẫn cho rằng việc ăn cơm đơn thuần chỉ nhằm mục đích no bụng hoặc bổ sung năng lượng cho một ngày dài làm việc. Nhưng trên thực tế, cách nhìn nhận này vẫn chưa đầy đủ, bởi trong gạo không chỉ có tinh bột mà còn chứa nhiều thành phần khác, có tác động trực tiếp đến sức khỏe khi sử dụng lâu dài.
Trong nhiều năm qua, gạo trắng được xem là lựa chọn quen thuộc vì dễ nấu, cơm mềm, dễ ăn và phổ biến trên thị trường. Tuy nhiên, cùng với xu hướng quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe và dinh dưỡng, gạo lứt ngày càng được nhắc đến như một loại thực phẩm lành mạnh, giàu giá trị dinh dưỡng. Điều này khiến không ít người băn khoăn: gạo lứt và gạo trắng thực sự khác nhau ở những điểm nào? và loại gạo nào mang lại lợi ích tốt hơn?
Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ bản chất của từng loại gạo, so sánh chi tiết về dinh dưỡng và đưa ra góc nhìn khách quan để từ đó có thể dựa trên nhu cầu sử dụng và chế độ ăn uống riêng, mà lựa chọn loại gạo phù hợp nhất cho bữa cơm hằng ngày.
Sự khác nhau giữa gạo lứt và gạo trắng
Gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt, chúng chỉ được xay bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, vẫn giữ lại gần như trọn vẹn lớp cám và mầm gạo đây là hai phần chứa phần lớn các dưỡng chất quan trọng của hạt gạo. Nhờ không trải qua quá trình tinh chế sâu, gạo lứt được xem là thực phẩm toàn phần, giữ được giá trị dinh dưỡng tự nhiên vốn có của hạt lúa. Trong khi đó, gạo trắng là kết quả của quá trình xay xát kỹ, trong đó lớp cám và mầm gạo bị loại bỏ hoàn toàn, chỉ còn lại phần lõi tinh bột bên trong hạt gạo, quá trình này giúp gạo trắng hơn, mềm hơn khi nấu và dễ bảo quản trong thời gian dài. Tuy nhiên, đây cũng là nguyên nhân khiến gạo trắng mất đi phần lớn dưỡng chất tự nhiên như chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chính vì vậy trong bối cảnh ngày càng có nhiều người quan tâm đến sức khoẻ, gạo lứt được đánh giá cao nhờ hàm lượng dinh dưỡng dồi dào hơn gạo trắng.
Sự khác biệt về dinh dưỡng giữa gạo lứt và gạo trắng
Gạo lứt và gạo trắng cả hai đều có hàm lượng carbohydrate cao, đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tuy nhiên, xét về giá trị dinh dưỡng tổng thể, gạo lứt vượt trội hơn so với gạo trắng nhờ giữ lại nhiều dưỡng chất tự nhiên. Cụ thể, là chất xơ, các chất chống oxi hoá, như mangan và selen, đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng khác như magie và folate. Ngược lại, do đã trải qua quá trình xay xát kỹ, gạo trắng hầu như không còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu.
Trong 100g cơm gạo lứt đã nấu chín và 100g cơm gạo trắng đã nấu chín sẽ chứa các thành phần dinh dưỡng như sau:
| Giá trị dinh dưỡng ước tính | Gạo lứt | Gạo trắng |
|---|---|---|
| Năng lượng | 123 calo | 130 calo |
| Chất đạm (Protein) | 2,7g | 2,6g |
| Cabohydrate | 25,6g | 28,2g |
| Chất xơ | 1,6g | 0,4g |
| Đường | 0,24g | 0,05g |
| Chất béo | 0,97g | 0,28g |
| Vitamin B9 | 9 µg | 3 µg |
| Magie | 39 mg | 0.472 mg |
| Choline | 9.2 mg | 2.1mg |
| Kẽm | 0.71 mg | 0.49 mg |
| Đồng | 0.106 mg | 0.060 mg |
| Sắt | 0.56 mg | 0.2g |
(Nguồn: Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ (USDA))
Dựa trên các số liệu trong bảng thành phần dinh dưỡng, có thể nhận thấy rằng gạo lứt và gạo trắng không có sự chênh lệch quá lớn về hàm lượng calo cũng như carbohydrate. Tuy nhiên về các thành phần khoáng chất và các chất dinh dưỡng thì gạo lứt có nhiều lợi thế hơn.
Tác động của gạo lứt và gạo trắng đối với sức khoẻ như thế nào?
Một trong những lợi ích nổi bật của gạo lứt so với gạo trắng là chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn, nhờ hàm lượng chất xơ cao được giữ lại trong lớp cám và mầm gạo. Điều này giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, hạn chế tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn và đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu đã chứng mình rằng việc sử dụng gạo lứt hay ngũ cốc nguyên hạt thường xuyên sẽ làm giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiêu đường type 2. Ngược lại, nếu tiêu thụ nhiều gạo trắng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường sẽ cao, vì gạo trắng nằm trong nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Vì vậy, mức độ làm tăng đường huyết sau khi ăn gạo trắng sẽ cao hơn gạo lứt.
Ngoài ra, trong gạo lứt còn chứa lignans là một hợp chất thực vật có tác dụng làm giảm huyết áp, giảm chất béo trong máu và giảm viêm động mạch. Nhờ những tác động tích cực này, việc bổ sung gạo lứt vào chế độ ăn hằng ngày có thể giúp bảo vệ hệ tim mạch và góp phần ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh tim.
Nên chọn cơm gạo lứt hay cơm gạo trắng?
Dựa trên những thông tin đã phân tích, việc bổ sung gạo lứt thay cho gạo trắng có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt trong việc kiểm soát đường huyết. Bên cạnh đó, gạo lứt còn góp phần làm giảm cholesterol LDL xấu trong máu, hỗ trợ quá trình giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao, đồng thời giúp hạn chế nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như đột quỵ hay táo bón khi được sử dụng thường xuyên trong chế độ ăn hằng ngày.
Trong khi đó, gạo trắng vẫn đóng vai trò quan trọng trong việc đáp ứng nhu cầu năng lượng thiết yếu hằng ngày cho cơ thể và cũng rất phù hợp cho người mắc bệnh thận cũng như đang trong quá trình hồi phục sau bệnh hay phẫu thuật, vì gạo trắng ít chất xơ sẽ dễ tiêu hoá hơn.
Như vậy, cơm gạo lứt và cơm gạo trắng đều có những lợi ích nhất định đối với sức khỏe. Việc lựa chọn loại gạo nào nên dựa trên tình trạng sức khỏe, nhu cầu dinh dưỡng và mục đích sử dụng của từng người, từ đó xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng và phù hợp để đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của cơ thể.
Những lưu ý khí sử dụng cơm gạo lứt và cơm gạo trắng mỗi ngày
Theo nhiều nghiên cứu cho rằng, lượng calo mà cơ thể cần nạp vào mỗi ngày sẽ dao động từ 1800 đến 2000 calo đối với nữ và khoảng 2200 đến 2500 calo đối với nam trong thể trạng hoạt động bình thường.
- Đối với nữ, mỗi ngày nên tiêu thụ 2 – 3 chén cơm tương ứng khoảng 260 – 390 calo, nếu vận động mạnh hoặc lao động nặng có thể tiêu thụ từ 4 -5 chén cơm tương ứng khoảng 520 – 650 calo
- Đối với nam, mỗi ngày nên tiêu thụ 4 – 5 chén cơm tương ứng khoảng 520 – 650 calo, nếu vận động mạnh hoặc lao động nặng có thể tiêu thụ từ 5 – 6 chén cơm tương ứng khoảng 650 – 780 calo
(Nguồn: ThS.BSCKII. Nguyễn Thị Kim Len)
Không thể phủ nhận rằng cơm là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, tuy nhiên việc tiêu thụ cần được duy trì ở mức độ vừa phải để tránh tình trạng dư thừa calo và rối loạn chuyển hóa, dẫn đến tích tụ mỡ và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe. Ngược lại, nếu cơ thể rơi vào tình trạng thiếu tinh bột, cơ thể cũng dễ gặp phải các biểu hiện như tụt đường huyết, chóng mặt, hoa mắt, mệt mỏi, từ đó cản trở sinh hoạt và hiệu suất làm việc hằng ngày. Vì vậy, việc cân đối lượng cơm trong khẩu phần ăn là yếu tố cần thiết để đảm bảo sức khỏe ổn định và lâu dài.
Mua gạo lứt chất lượng ở đâu?
Nếu bạn đang tìm kiếm hoặc tìm hiếu về gạo lứt hoặc các loại nông sản chất lượng cao? Đừng ngần ngại liên hệ với PHÚ MINH TÂM, với nhiều năm kinh nghiệm trong ngành, Phú Minh Tâm cam kết mang đến sản phẩm gạo lứt thơm ngon, an toàn (vì các sản phẩm nông sản của chúng tôi đạt chứng nhận HACCP), giúp khách hàng dễ dàng tiếp cận sản phẩm dinh dưỡng này một cách thuận tiện nhất.
Qua việc so sánh gạo lứt và gạo trắng, có thể nhận thấy rằng cả hai loại gạo đều mang lại những lợi ích nhất định cho sức khỏe. Trong đó, gạo lứt nổi bật hơn về giá trị dinh dưỡng và những lợi ích lâu dài nhờ giữ lại nhiều dưỡng chất tự nhiên, trong khi gạo trắng lại có ưu thế về sự tiện lợi, dễ sử dụng và độ phổ biến trong bữa ăn hằng ngày.
Nếu bạn đang tìm kiếm một giải pháp ăn uống lành mạnh, hướng đến chăm sóc sức khỏe bền vững, việc tăng dần tỷ lệ gạo lứt trong bữa cơm hằng ngày là lựa chọn đáng cân nhắc. Một sự thay đổi nhỏ trong việc lựa chọn loại gạo, bạn cũng có thể góp phần tạo ra những tác động tích cực cho sức khỏe về lâu dài.
